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法商用“心”战“疫”,与你同行(六)

疫情下的焦虑应对

来源:学工在线发布时间:2020-06-29浏览次数:12

(通讯员 王兴)新冠肺炎患者病好了,另一场“战役”又来开始了。这场“战役”,没有病毒,没有硝烟。只有无休止的自我折磨和被折磨。经过病毒侵袭的他们,成了歧视链底端的人群。这是痊愈者的另一个版本故事。也是病毒留给他们的心理后遗症。

一位湖北医生在微博上写了两段话。零点,来了一位病人,浑身是血,手外伤,头部也有伤口。他是自杀造成的伤。最后才得知,他是新冠肺炎痊愈者。因为受到了周围人的歧视,扛不住了,选择自杀。他跑赢了病毒,却败给了心魔。一位痊愈后的老人说:“我们都是大坏蛋,谁看到我们都害怕。”好不容易出院了,可真正的困难才刚刚开始。他们躲不了,久而久之,从回避,变成自我怀疑、焦虑和内疚,很多人不知道,“无意识的内疚感能量级几近死亡,对人的生命力有着毁灭性的打击,无数人因羞愧和内疚而自残、自杀”。这样漫长的“拉锯战”,于他们而言,是非常痛苦的。

一、什么是焦虑?

焦虑是人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。并会引导人如何迅速地采取各种措施,紧急调动各种价值资源,以有效地阻止现实或未来事物的价值特性出现严重恶化的这种趋势,使之朝着利好的方向发展。

焦虑在临床当中非常常见的一种症状。分为现实性焦虑及病理性焦虑,在正常人群当中也是存在的,而且是作为一种保护机制,对人体是有一定好处的。能够对我们身体的状况做出预警,对病理性的焦虑它的表现出现莫名其妙的担心害怕,可能会伴有坐立不安,静不下来,出现植物神经功能的紊乱,如咽部梗阻感,头晕头痛,心悸心慌,尿频尿急,皮肤出汗等等症状。

我们所称之为 “焦虑” 的心理状态实际上是由三个彼此相关的方面构成:生理、认知和行为。通过身体感受来体验焦虑的生理方面的,这些感受包括:心跳加快、呼吸急促、精神恍惚、手心出汗、烦躁不安、疲惫、身体颤抖、肌肉紧张、喉咙哽咽、头痛、胃痛、背痛以及其他与压力相关的各种症状。这些症状有时很可能不太明显——在你不得不面对一个很难对付的人时,你由于不停地清嗓子而感到有点尴尬;在看病前等在候诊室中时,你觉得自己坐立不安。

二、疫情下的焦虑表现

1、频繁测体温;稍有不适便陷入”是否被传染”的情绪;整日关注疫情,导致睡眠障碍;与病患陷入极度共情”。

2、一次又一次的“替代性”焦虑,“心态崩了。”现在通讯和媒体的发达程度,是过去时代无法比拟的,人们在信息爆炸中,一次次充满代入感地阅读故事,查看悲剧现场的图片和视频。当护士在电话里崩溃大哭,当每一则十万火急的物资求援海报被转发,各种因为隔离而导致的用车需求,看病难、确诊难的呼救出现在网上,屏幕这边和疫情中心的人,几乎时时刻刻紧密相连。“因为一个数字背后,是一个活生生的人,一个家庭。”在这个特殊时期,每个人都要反反复复承受两种焦虑:一份源自自己所处的状态,一份叠加了无数次的替代焦虑。

3、物资匮乏引发的焦虑,一个独居的青年向心理热线平台上的志愿者求助:“一个人太恐慌了,刚刚走了15家药店都没有买到口罩。”因为平常就独居,疫情来了整日惴惴不安地刷手机,但越是刷新闻,整个人越是紧张到不行。本来想着出门买口罩来换得一些安全感,结果还损耗了自己一只口罩。只好对外求助。在接到的心理热线案例中,类似对物资匮乏的恐慌所引发的焦虑和痛苦,是非常集中的。这种恐慌表现在,有的人会产生一种痛苦的情绪;有些人甚至会有具体的身体反应,比如觉得自己头晕、不舒服,担心自己是不是中招了。

而对于抑郁症人群,这样的恐慌更会放大。比如热线中一位患有抑郁症的年轻人,疫情爆发后,当自己的家人也跟着一起去抢大米,不安一下涌上心头,脾气很暴躁,而共处一室的家人也因此发火,最后整个人变得非常无力。

4、失控感引发的焦虑,“疫情结束后第一件想做的事”被屡次推上微博热搜。本以为可以安心宅在家,把以前没来得及看的书、看的剧都刷一遍,但是:“开了剧,没过几分钟,还是刷手机刷新闻”;“从早到晚的新闻,有的感动,有的让人愤怒,每天的情绪都跌宕起伏”;“我什么也没做,时间就是耗过去的感觉”;“焦虑是四面八方的,根本没有缝隙能逃出去。”这种失去控制感的状态,会让人感到难熬,焦虑——觉得自己没有能力把这些事情做好,甚至还会引发一种羞耻内疚感。、

三、如何调节自己的焦虑

1、客观认知,科学防控,攻克焦虑心理防疫”不能输

要客观理性地认识疫情,坚定战胜疫情的信心,积极做好防疫配合,如戴口罩。勤洗手,开窗通风,少聚集等。理性判断,勿信谣言,关于疫情的谣言,在特殊时期极容易吸引公众的眼球。同时,人在应激状态下很容易受到信息的误导,所以,在获取疫情相关信息的时候,应看政府机构及正规媒体的发布,做好理性判断,莫轻信网上的谣言。

2、不要总是听自己脑海里面的声音,要把不合理的焦虑筛查出去

为什么我们会感到焦虑?当我们感觉到有危险的时候,我们就会下意识的评估:我们会遭遇什么样的危险?后果有多严重?我们又该怎么应对?但是很多时候我们总是会过分的焦虑,我们的大脑会给我们编造很多故事,在脑子里面放大各种威胁的效力,但是当事情真正来的时候才发现我们过分焦虑的事情其实并没有发生,所以要建立合理的评估机制,就是你要了解事情、事后的真实想法,然以后有效的进行对比,把一些胡思乱想的焦虑都筛选出来。

3、停止抱怨,规划生活

比起整日担忧,抱怨、纠结。我们可以利用独处的时间,做更有意义的事,规划2020年的个人生活,坚持每天阅读,把工作计划提上日程,为新一年的学习做好预习。同时抵抗焦虑的方法就是事先准备好。试着制定一份工作计划或列出待办事项,养成提高工作效率的好习惯。因此与其每天早上花十几分钟疯狂的找今天要穿的衣服,倒不如每天晚上把明天要穿的衣服、要带的东西都提前准备好。

4、线上沟通,转移注意

在疫情期间,我们不便走亲访友,但可通过视频,电话等与亲朋好友沟通交流,从而转移注意力,与亲近的家人、爱人、密友真心交流,是这个寒冬温暖人心的良药。

5、马上着手解决一些让你焦虑的问题

很多让你焦虑的事情是可以解决的,比如你现在为了明天的考试或者是工作报表焦虑,只是一味的焦虑并没有什么用,这时候你应该立刻准备工作报表的资料,下定决心去解决这个问题。

6、接纳自我,告诉自己适当的焦虑是可以的

“我可以恐慌”“害怕是正常的”.....比起逃避,我们要认清,在疫情面前产生焦虑,恐慌的情绪是正常的现象,这是走出焦虑的第一步。你要允许自己有焦虑感,因为在我们面对事情的时候焦虑是在提醒我们即将要面临的威胁,焦虑的整体反应是在帮助我们在整合我们的身心资源,适当的焦虑是我们想要表现的更好的一种动力。

7、先干点别的

当你在为一件事情不停的焦虑的时候,找不到解决问题的方法,这时候你如果还是只盯着这件事情的话你就会陷入了恶性循环,这时候你可以做一些其他的事情来放松自己的心情,这不是浪费你解决问题的时间,而是当你重新面对这个问题的时候,你可能会发现新的感受。

8、规律生活,适当运动

在室内可以适当做太极,瑜伽等有氧运动,强身健体的同时还能宣泄压力,放松心情,研究表明,任何运动都是能让你感到自信和舒适的,运动很容易让你找回那种控制感,内啡肽让你快乐。运动在某种程度上,也是一种发泄的渠道。经常跑步不但能缓解久坐的疲惫,同时还可增强自信,缓解抑郁和焦虑,又释放出内啡肽,心态自然好很多。每周适度运动至少2.5小时。如,快走、慢跑和骑自行车等都是不错的选择。同时,要合理安排饮食起居,早睡早起,多喝水,多吃新鲜蔬菜和水果。

 

作者:王兴,百乐飞禽走兽会计系心理专干,国家二级心理咨询师。 

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